20 tipp, amivel hatékonyabbá teheted az otthoni edzésedet by Sasa

20 tipp, amivel hatékonyabbá teheted az otthoni edzésedet

Posted on 2020-09-26 18:12


Időről időre jöhetnek olyan időszakok, amikor egyszerűbb otthon megoldani az edzést. Sokan azt gondolják, hogy otthon nem lehet olyan hatékonyan edzeni, mint teremben, de ez nem igaz. Íme néhány tipp, amivel növelheted az otthoni edzéseid hatékonyságát.


1.Használd ki a fékezőhatást

A fékezőhatás akár tömegnövelés esetén is jó ötlet lehet, de tény, hogy egy otthoni saját testsúlyos edzésben is nagyon hatékony módszer. Pl. amikor egy guggolásba nem beleesel, hanem szép lassan leengeded magad, vagy amikor fekvőtámasznál használod ki a lassú leengedést/fékezést. Ugyanezt kihasználhatod húzódzkodás esetén is, amikor a leengedésnél fékezel és próbálod minél lassabban elérni a kiinduló pozíciót. Súlyzós edzések esetében is jól használható! A lényeg, hogy próbálj mindig koncentráltan dolgozni!


2. Rövidebb pihenők az ismétlések között

Egy 30-40 perces edzést akár pihenő nélkül is le lehet nyomni. Ha mégis kell pihenő, akkor érdemes minél rövidebbre venni, mert ezzel is tudod növelni az edzések intenzitását. 


3. Kézi súlyok rúd helyett

Kezdj el használni kézi súlyzókat a rúd helyett. Ugyanaz a gyakorlat is teljesen másképp fog terhelni. 


4. Helyezd át az ellenállást

Például a gumiszalaggal végzett oldalra haladásnál tedd a szalagot a bokádra. A térded fölött egy viszonylag könnyű ellenállással tudsz tudsz dolgozni. Lentebb téve már nagyobb erőt kell kifejteni. 

Ugyanez igaz egy rúddal végzett csípőemelésre is, ami egy szuper farizom gyakorlat. Ha a combodra rakod a rudat viszonylag könnyű lesz a gyakorlat - bár baromi kényelmetlen -, ha a csípődhöz közel teszed, akkor máris nehezebb. 


5. Növeld a mozgástartományt

Sokszor látom, hogy fekvőtámasznál nem engedik le magukat teljesen az emberek. Bicepsz gyakorlatnál nem engedik le teljesen a súlyt. Guggolásnál nem mennek le elég mélyre. 

Sok esetben ennek a rosszul megválasztott, túl nagy súly az oka és nem tudnak szabályosan dolgozni vele.

Ha rendesen meg akarod dolgoztatni az izmaidat, akkor teljes mozgástartományban kell mozogni!


6. Növeld az ismétlésszámokat

Elég egyszerű, de mégis hatékony módja a hatékonyságnövelésnek. Valószínű, hogy az ismétlésszámok növelésével egy picit vissza kell venni a súlyból, de ettől még nem lesz kevésbé hatékony az edzés! Sőt!


7. Használj instabil felületet

Az instabil felületek nem csak az egyensúly érzékedet fogják fejleszteni, de sok apró izmot is bekapcsolnak a stabilizálás érdekében. Több izom, több munka = hatékonyabb edzés!


8. Használj High-Intensity technikákat

Saját testsúlyos gyakorlatok esetében próbálj meg maximális erőbedobással dolgozni. Lényeges, hogy a minőség ne menjen a mennyiség rovására vagyis szabályosan végezd a gyakorlatokat, de azt maximális erőbedobással.

Eszközöket használni High Intensity gyakorlatokhoz nincs sok értelme, mert pl egy bicepsz gyakorlat csak egy értelmetlen rágatás lenne.


9. Rugózz és állj meg

A példa ismét fekvőtámasz és guggolás lesz, de ezek jól szemléltethetők, viszont a módszer átültethető mindenre. Fekvőtámasznál leengeded magad és vagy megtartod lent 5-10 másodpercig míg felnyomod magad vagy pulzálsz pár picit és utána tolod fel. Guggolásnál ugyanez! Lemész megállsz, tartod, majd felállsz vagy pár pici rugó és utána állsz fel. 

Nagyon meg tudja dobni az edzés intenzitását!


10.Variáld a fogásokat

Alsó vagy felső fogás, széles vagy szűk, a lényeg, hogy új ingerként érjen!


11.Használj fél ismétléseket

Ezeket leginkább úgy szoktam beletenni az edzésbe, ha van mellette teljes mozgástartományban végzett gyakorlat is. Fekvőtámaszos példánál maradva, megcsinálsz egy szabályos karhajlítás nyújtást, majd a következőnél csak félig tolod fel magad, majd leengeded és onnan teljesen. 

Bicepsznél egy hajlítás nyújtás után csak félig engeded le és onnan vissza. Bicepsz esetében itt extrán bejön fékező hatás is, hiszen meg kell tudni tartani és állítani a súlyt félúton és onnan tovább vinni a mozgást. 


12. Növeld az edzés hatékonyságát

Ez egy olyan rész, amit már pihenő időszakkal kapcsolatban is említettem korábban. Érdemes néha elővenni a kisebb súlyokat, a gyengébb ellenállásokat, odaállni a tükör elé és gyakorolni a helyes kivitelezést. Egy rosszul berögzült mozgásminta idővel akár sérülést is okozhat, de az biztos, hogy limitálni fogja, hogy mit érhetsz el az edzésben. 


13. Növeld az edzések számát

Heti 1-2 edzésnél hatékonyabb lehet a 3-4 edzés. Mivel én általában 30-35 perces edzéseket készítek, ezért nem ritka, hogy heti 5 edzést teszek pl a programosok órarendjébe. Ha megfelelően vannak variálva az edzések erősségi szintjei, akkor teljesen jól lehet dolgozni ilyen edzésszámmal is. Természetesen ilyenkor figyelni kell arra is, hogy bizonyos időszakonként akár 2-3 nap pihenő legyen egymás után. Aztán újra lehet nyomni.


14. Ne váltogasd az ismétlésszámokat

Ezt értsd arra, hogy ha valamiből jobb kézzel megcsináltál mondjuk 10-15 ismétlést, akkor bal kézzel is legyen meg. Ha már kezdesz fáradni, akkor könnyebb elsunnyogni, de az ilyen csalások idővel izom egyensúlytalanságot fognak eredményezni. 


15.módosítsd a gyakorlatok sorrendjét

Mindenkinek megvannak a kedvenc gyakorlatai, hogy mit mi után szeret csinálni. Érdemes néha változtatni ezen. Tegyük fel, hogy a fekvőtámaszt eddig az összes mellgyakorlat után tetted be, mert ezzel még maxra tudtad fárasztani az izmot. Tedd be a fekve nyomás elé, mint előfárasztó gyakorlat. Vagy egyszerűen csak felejtsd el, hogy sorban haladsz. Ezek nem kőbe vésett dolgok. 


16. Módosítsd az edzésfelosztást

Imádod a mell és bicepsz edzést egy napra tenni. Most párosítsd össze a mellet a válledzéssel, bicepsz meg a lábnappal. Vagy teljesen mindegy, hogy milyen felosztást használtál variáld meg egy kicsit. Új ingerként fogja érzékelni a tested és ez mindig jó!


17. Használj szalagot vagy csúszkát

Különböző eszközök használatával tovább tudod növelni az ellenállást!


18. Válts pozíciót

A vállból nyomást eddig ülve végezted? Állj fel! 

Rengeteg gyakorlat van, amit más pozícióban is el lehet végezni és ezek a változtatások növelni tudják az edzés intenzitását és hatékonyságát. 


19. Egyoldalú terhelés

Guggolásnál fogj egy súlyzót a jobb kezedbe, de csak a jobb kezedbe. Aztán jöhet a másik oldal. Az ilyen gyakorlatoknál és terheléseknél fogod érezni, hogy mennyi izom kapcsol be a munkába. Ahogy korábban is írtam: több izom, több munka = hatékonyabb edzés


20. Próbálj ki új edzésmódszereket

Rengeteg jó edzésmódszer létezik, kísérletezz. Azt szokták mondani, hogy az a jó edzés, amit régen csináltál. Miért? Mert a tested alkalmazkodni próbál és amit rendszeresen csinálsz, ahhoz jó eséllyel már alkalmazkodott. Egy olyan edzés, amit régen csináltál új ingerként fog lecsapódni, ami változásra és alkalmazkodásra készteti a tested!


Online edzések


Sasa