A High Intensity Interval Training 7 előnye by Sasa

A High Intensity Interval Training 7 előnye

Posted on 2020-10-08 12:06


Az emberek nagyrészt tudják, hogy a fizikai aktivitás egészséges, mégsem mozognak eleget. A legtöbben úgy érzik, hogy nincs elég idejük az edzésre. (1. 2.)


Lehet, hogy te is így vagy vele. Bár nem egy abszolút kezdőknek vagy súlyfelesleggel küzdőknek ajánlott módszer a HIIT, de mindenképp idő hatékony. 


A High Intensity Interval Training egy tág kifejezés az olyan edzésekre, amik rövid intenzív szakaszokat követnek, lassabb vagy épp pihenő blokkok. A HIIT egyik legnagyobb előnye, hogy rövid idő alatt, maximális edzéshatást érhetsz el vele. 


Íme, a HIIT edzés 7 legfontosabb egészségügyi előnye.


Mi a High Intensity Interval training?

Egyszerűen fogalmazva a HIIT edzés során az intenzív, maximális erőbedobással végzett blokkokat váltogatjuk alacsonyabb intenzitású vagy pihenő blokkokkal. (3. 4.)


Egy átlagos HIIT edzés 10-30 perc hosszúságú. Hosszabb ideig azért nem érdemes végezni, mert ha a elején tényleg mindent beleadsz és a maximumot próbálod kihozni minden gyakorlatból, akkor hosszabb távon már kezdene szétesni a mozgásod, sokkal nagyobb odafigyelést igényelne a helyes végrehajtásra koncentrálás, a sérülések elkerülése és így a HIIT lényege veszne el. 


HIIT edzést lehet végezni kerékpáron, futva, ugrókötelezve, esetleg saját testsúlyos gyakorlattokai. Amivel nem igazán fogsz találkozni az eszközös HIIT program!


Szobabicikli vagy spinning kerékpáron pl. lehet végezni úgy is, hogy 30 másodperc maximális sebességű sprint, majd egy pár perces alacsony intenzitású szakasz, ami alatt a pulzus újra lemegy, normalizálódik a légzés és ezt követheti egy újabb magas intenzitású szakasz. 


A HIIT nemcsak a hosszabb edzések előnyeit nyújtja rövidebb idő alatt, de extra egészségügyi előnyökkel is járhat. (5.)



1. Rövidebb idő alatt több kalóriát égetsz


Egy tanulmány összehasonlította a HIIT, a súlyzós edzés, a futás és kerékpározás 30 perc alatt elégedett kalóriáit. A kutatók arra jutottak, hogy a HIIT módszerrel végzett edzés 25-30%-kal több  kalóriát égetett el, mint a többi edzés. (6.) 

A vizsgálatban a HIIT edzés 20 másodperc maximális erőbedobással végzett munkából és 40 másodperc pihenőből állt. Ez azt is jelenti, hogy azok akik HIIT edzést végeztek, valójában csak az idő 1/3át mozogták végig, szemben a kerékpáros, futó, vagy súlyzós edzést végző csoporttal. 


Összefoglalva:

A HIIT edzéssel több kalóriát égetsz el ugyanannyi idő alatt, mint a hagyományos edzéssel vagy ugyanannyi kalóriát rövidebb idő alatt. 


2. Órákkal az edzés után jobban pörög az anyagcseréd


Az egyik módja, ami miatt a HIIT edzéssel több kalóriát égethetsz el, hogy az edzés után is magasabb lesz a szervezett kalóriaelhasználása. Számos tanulmány foglalkozik a témával, hogy az edzés után milyen folyamatok játszódnak le. (6. 7. 8.)


Kutatók megállapították azt is, hogy a HIIT edzéseknek jobb az utóégető hatásuk, mint pl a kocogásnak vagy a súlyzós edzésnek. (9.) Kiderült az is, hogy a szervezet nagyobb részt fogja zsírból és nem szénhidrátból fogja nyerni a szükséges energiát. 


Egy másik tanulmány kimutatta, hogy mindössze 2 perc HIIT módszerrel végzett sprint is meg tudta növelni a kalória felhasználást a következő 24 órában. Jobban, mint a 30 perc futás. (10.)


Összefoglalva:

A HIIT edzések intenzitása miatt még órákig fennáll az utóégető hatás (EPOC). Ez eredményezi azt, hogy még jóval az edzés befejezése után is sokk több kalóriát használ fel a szervezet. 



3. Segíti a zsírvesztést


Az egyik kísérletben 424 túlsúlyos és elhízott felnőttet vizsgáltak. Azt találták, hogy mind a HIIT módszerrel végzett edzés, mint a hagyományos mérsékelt intenzitású edzés, csökkentheti a testzsír mennyiségét és a derék kerületét. (11.)

Ezenkívül kimutatták, hogy azok az emberek, akik heti 3 alkalommal végeztek 20 perces HIIT-et, azok mindenféle étrendi változtatás nélkül is, kb 2 kilót fogytak. (12.)


Talán ennél is fontosabb volt a zsigeri zsír 17%-os csökkenése. Ez az a zsír, ami a belső szervek veszi körül sok betegség kialakulásában van nagy szerepe. 


Számos tanulmányban írtak róla, hogy a testzsír hatékonyan csökkentheti HIIT edzésekkel, annak ellenére is, hogy az edzés maga kevés időt vesz igénybe. (13.14.15.)


A testmozgás más formáival összehasonlítva a HIIT a legeredményesebb a zsírégetés szempontjából. (16.17.)


Összefoglalva:

Azonos idő alatt hatékonyabb zsírvesztést eredményez a HIIT edzés, mint a hagyományos edzések, valamint segít csökkenteni az egészségtelen zsigeri zsírok mennyiségét is. 


4. Segít növelni és megtartani az izomtömeget


Amellett, hogy segít a testzsír százalék csökkentésében, segíthet növelni és megtartani a sovány izomtemeget is. (18. 19. 20.)


Az izomtömeg növekedés az elsősorban használt izmokban valósulhat meg, pl. törzs vagy lábizmok. Természetesen egy saját testsúlyos edzésnél minél több izmot kapcsolsz be a munkába, annál hatékonyabb lesz az edzés is. (21. 22. 23.)


Fontos azonban megjegyezni, hogy inkább azoknál fordulhat elő izomtömeg növekedés, akik korábban kevésbé voltak aktívak. (25.) Néhány aktívabb embernél nem volt izomtömeg növekedés a HIIT programok után. (24.)


Ha izomtömeg növelés a célunk, akkor a súlyzós edzés továbbra is az “arany standard” edzésforma, de kis mértékű izomtömeg növelést a HIIT edzések is támogathatnak.  (25. 26.)


Összefoglalva:

Ha korábban nem voltál túl aktív, akkor a HIIT edzéseknek köszönhetően is képes leszel valamennyi izmot építeni. Ha viszont izomtömeg növelés a célod, akkor mindenképp a súlyzós edzést válaszd!


5. A HIIT javítja az oxigén felhasználást


Az oxigén felhasználás az izmok oxigén felhasználási képességére utal. Az állóképességi edzést általában az oxigén felhasználás javítására használják. Hagyományosan ez egy hosszú, folyamatos futásból vagy egyenletes ütemű kerékpározásból áll. 


Úgy tűnik azonban, hogy a HIIT ugyanazokat az előnyöket képes produkálni rövidebb idő alatt. (27. 28. 29.)


Egy tanulmány megállapította, hogy 5 hét HIIT edzés, heti 4 napon át, alkalmanként 20 percben, 9%-kal volt képes javítani az oxigén felhasználást. (32.) Ez majdnem megegyezett azzal az eredménnyel, amit a másik csoport produkált folyamatos kerékpározással, heti 4 napon át, alkalmanként 40 percet tekerve. 


További tanulmányok is azt bizonyítják, hogy a HIIT javíthatja az oxigénelhasználást. (33. 34.)


Összefoglalva:

A High Intensity Interval Training ugyanúgy javíthatja az oxigén felhasználást, mint a hagyományos állóképességi edzés, még akkor is, ha csak fele annyi ideig végezzük. 



6. Csökkentheti a pulzust és a vérnyomást


Számos kutatás jelzi, hogy a HIIT edzés csökkentheti a pulzusszámot és a vérnyomást túlsúlyos és elhízott egyéneknél, akiknek gyakran magas a vérnyomása. (35.)


Egy tanulmányban kimutatták, hogy 8 hét HIIT edzés szobakerékpáron ugyanúgy képes csökkenteni a vérnyomást, mint a hagyományos, állandó tempóban végzett állóképességi edzés. (36.)


Az azonos tempóban végzett csoportnak heti 4 edzése volt, alkalmanként 30 percesek, míg a HIIT csoportnak heti 3 edzés, alkalmanként 20 percig. 


Egyes kutatók azt állítják, hogy a HIIT még a vérnyomást is jobban csökkentheti, mint a gyakran ajánlott mérsékelt intenzitású edzés. (37.)


Összefoglalva:

A HIIT módszer csökkentheti a vérnyomást és a pulzusszámot, elsősorban a túlsúlyos vagy elhízott, magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél. 


7. A HIIT csökkentheti a vércukorszintet


50 különböző vizsgálat összefoglalója azt találta, hogy a HIIT módszer nem csak csökkenti a vércukorszintet, hanem hatékonyabban javítja az inzulinérzékenységet, mint a hagyományos edzések. (38.) Ezek alapján lehetséges, hogy a HIIT módszer előnyös lehet azoknak, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek. 


Néhány, kifejezetten 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőnél a kísérlet bizonyította, hogy a HIIT hatékonyságát a vércukorszint javításában. Egészséges egyéneken végzett kutatások azonban azt mutatták, hogy a HIIT képes lehet még jobban javítani az inzulinérzékenységet, mint a hagyományos edzések. (39.)


Összefoglalva:

A HIIT edzés különösen előnyös lehet azok számára, akiknek csökkenteni kell a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet. Ezeket a javulásokat egészséges és cukorbeteg emberek esetén is megfigyelték.


Egyéni paraméterek alapján tervezett edzésprogramok, életmód és táplálkozási tanácsadás


Sasa


Forrás: www.healthline.com