Késleltetett izomfájdalom by Sasa

Késleltetett izomfájdalom

Posted on 2020-10-07 17:09


Mi a késleltetett izomfájdalom (DOMS) és mit tehetsz ellene?

DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness


A késleltetett izomfájdalom az edzés után 1-2 nappal kezdődik. Edzés közben nem fogsz érezni ilyet. 

Az edzés közben vagy közvetlenül utána érzett fájdalom az akut izomfájdalom. Ez az, amit sokan bedurranásként vagy izomlázként írnak le. Ez nem más, mint a tejsav gyors felhalmozódása miatt érzett “fájdalom” vagy feszülés. Jó hír, hogy a tejsavat a test a termelődéssel közel azonos időben képes bontani, így ez a “fájdalom is hamar el fog múlni.


Az American College of Sports Medicine szerint a késleltetett izomfájdalom tünetei általában edzés után 12-24 órával jelentkeznek. A fájdalom általában az edzés után körülbelül 1-3 nappal tetőzik majd ezt követően enyhülnie kell.


A DOMS tünetei, amelyekre figyelni kell:

  • Érintésre gyengének tűnő izmok
  • Csökkent mozgástartomány a fájdalom és a merevség miatt mozgás közben
  • Duzzanat az érintett izmokban
  • Izomfáradtság
  • Az izomerő rövid távú elvesztése


Mi okozhat késleltetett izomfájdalmat?

Az intenzitás növelése, a nem megfelelő súlyok (túl nagy) súlyok használata mikroszkopikus szakadásokat okozhat az izomrostokban. A tested erre a károsodásra fokozódó gyulladással reagál, ami késleltetett izomfájdalom kialakulásához vezethet.


Mondhatni bármilyen intenzív gyakorlat okozhat ilyen izomfájdalmat, de gyakori, hogy az excentrikus gyakorlatok váltják ki. Excentrikus fázis például, amikor a bicepsz gyakorlatnál a könyökhajlítás/ráfeszítés után nyújtod a karod és lassan engeded le a súlyt. 


Van-e kapcsolat a késleltetett izomfájdalom és a tejsav között?

Röviden és tömören: nincs! Ahogyan írtam is, a tejsavat a tested a termelődéssel azonos tempóban képes bontani. A késleltetett izomfájdalom 12-24 órával az edzés után jelentkezik. Ennyi idő alatt a tested bőven képes volt lebontani az edzés során keletkezett extra mennyiséget. 


Kit érinthet a késleltetett izomfájdalom?

Kezdőt, újrakezdőt, haladót, élsportolót, bárkit! Nem számít az edzettség szinte, ha új gyakorlatot végzel, új edzéstípust próbálsz, változtatsz az intenzitáson, akkor nagy valószínűséggel megtapasztalod. 


A késleltetett izomfájdalom a “jó edzés” jele?

Sajnos sokan vannak, akiknek akkor jó egy edzés, ha utána napokig nem tudnak mozogni és járni, de a kettőnek semmi köze egymáshoz. 

Ha új mozgásformát tanulsz, ha más edzést próbálsz ki, mint amit eddig csináltál, akkor jó eséllyel találkozni fogsz ezzel. Idővel a fájdalom csökkenni fog az edzések után, de ez nem jelenti azt, hogy már nem volt értelme az elvégzett munkának. 


Egy kis mozgás még segíthet is

Könnyen kísértésbe eshetsz, hogy kihagyd az edzéseket és inkább pihenj, de ha a DOMS nem súlyos, akkor a tespedés csak tovább fogja súlyosbítani a fájdalmat és a merevséget, nem pedig enyhíti. 


Figyelj a testedre! Ha durván túlterhelted magad, akkor lehet, hogy jobban jársz 1-2 nap pihenővel. 


Az izomfájdalomnak vagy ahogy magyarul használják az izomláznak több fajtája van. Ha nagyon egyszerűen szeretném megfogalmazni, akkor az edzés utáni “bedurranás” a leggyengébb. A DOMS vagyis a késletett izomfájdalom a közepes (ez még jó) és van az fajta, amikor tényleg nem tudsz felállni a láb nap után, fáj lemenni a lépcsőn vagy épp napokig nem tudod kinyújtani rendesen a karod, mert annyira fáj. 

Utóbbi egy extrém túlterhelés következménye. A legtöbb kezdő és újrakezdő ezzel találkozik, amikor ész nélkül vágnak bele az edzésbe és gyorsan akarnak látványos eredményeket elérni. Ezzel nem fejlődsz, semmilyen pozitív hatása nincs. Míg a késleltet izomfájdalom, normális mértékben egy teljesen jó velejárója az edzésnek. Természetesen idővel - ahogy írtam is - enyhülni fog, vagyis egyre kevésbé jön elő, sőt akár el is maradhat. 


Hogyan lehet kezelni a késleltetett izomfájdalmat?


Normál, nem belepusztulós fájdalom esetén érdemes egy kis átmozgatást végezni, keringésfokozást, hideg-meleg váltózuhanyt alkalmazni, hogy gyorsítani tudjuk a regenerálódást. 


Egyébként a legjobb gyógymód az idő. A tested regenerálódni fog akkor is, ha semmit nem csinálsz. Minden más tipp csak ezen tud gyorsítani egy picit. 


Mikor kell orvoshoz fordulni


A késleltetett izomfájdalom nem igényel orvosi kezelést. Az extrém túlterhelés esetében viszont szükség lehet rá. Az American Council on Sports Medicine az alábbi esetekben javasolja, hogy fordulj orvoshoz:

  • a vizelet rendellenesen sötétedik
  • súlyos duzzanatot tapasztalsz a karokban és lábakban
  • éles fájdalom, izomgörcs, zsibbadás és bizsergés különbözik a izomfájdalom/izomláz tompa fájdalmától


Meg lehet előzni a késleltetett izomfájdalmat?


Ha teljesen elkerülni nem is tudod, de csökkenteni mindenképp lehet az intenzitását. 


Maradj hidratált!

Egy kutatás szerint azok a férfiak, akik edzés előtt, közben és után elég folyadékot fogyasztottak kisebb volt a fájdalom, mint azoknál, akik dehidratáltak voltak. 


Ne hagyd ki a bemelegítést!

A bemelegítés nem egy szabadon választható része az edzésnek! A keringésfokozás és átmozgatás mellett mindenképp legyen egy kis dinamikus nyújtás is benne. A statikus nyújtás pedig maradjon meg az edzés végére. 


Levezetés!

Egy 2012-es tanulmányban az alacsony intenzitású kerékpározás 20 perces levezetésként edzés után 2 nappal csökkentette a négyfejű combizom fájdalmát. A levezetést mindig statikus nyújtással fejezd be. Nem csökkenti a késleltetett izomfájdalmat, de növelheti az ízületek és izmok rugalmasságát. 


Lépésről lépésre!

Lassan és fokozatosan növeld az edzések intenzitását. Mindig csak egy picit legyen nehezebb. Ez segíteni fog az állóképességed és izomerőd fejlesztésében és minimalizálni fogja a késleltetett izomfájdalom káros hatásait. 


Forrás:

www.healthline.com


Sasa


Online edzések

Egyéni paraméterek alapján tervezett edzésprogramok, életmód és táplálkozási tanácsadás