Mi gátolja leginkább a nőket a fejlődésben? by Sasa

Mi gátolja leginkább a nőket a fejlődésben?

Posted on 2020-12-03 16:02


Ha a nők maguknak választanak súlyt erősítő edzéshez, akkor elég nagy súlyt választanak ahhoz, hogy növelni tudják az izomtömeg méretét?


A helyes válaszhoz elég lenne csak arra gondolni, hogy a nők nagy része úgy érzi, hogy nem fejlődik eléggé, legalábbis nem olyan szinten, mint amit az adott edzés, az arra rászánt idő megkövetetne.


3 kutatás vizsgálta a fenti kérdést: PMID = 15142014, 17313286, 28118310


Ahhoz, hogy az izomtömeget növelni tudjuk, nagyobb súlyokat kell használni az erősítő edzések alatt. Ezt jobb még az elején tisztázni.


A 3 kutatás szerint, amikor a nők (edzettek és edzetlenek) maguk választották ki a súlyokat az edzéshez, azok nem voltak elég nehezek ahhoz, hogy növelni tudják vele az izomtömegük méretét.


Az első vizsgálatban esetében 5 gyakorlatot kellett végezni. Az edzetlen nők olyan súlyt választottak, ami kevesebb, mint 60%-ka volt csak annak a súlynak, amivel maximálisan dolgozni tudtak volna.


Egyetlen gyakorlat esetében sem dolgoztak bukásig és az edzést “kissé nehéznek” ítélték meg. (Ez valójában elég messze van attól az intenzitástól, ami a fejlődéshez kell.)


A második vizsgálatban szintén edzetlen nőket vizsgáltak, ők a maximális terhelés alig 75% használták. Az edzésintenzitásuk jóval alacsonyabb volt, ha megengedték nekik, hogy ők válasszanak intenzitást és edzésterhelést.


A harmadik vizsgálatban olyan nőket néztek, akik rendszeresen végeznek erősítő edzéseket. Itt a maximális terhelés 57%-án választottak súlyokat maguknak. Ez már elég jó terhelés, ha izomtömeg növelés a cél. 


A 3 vizsgálatból kiderül, hogy függetlenül attól, hogy edzett vagy edzetlen nőkről van szó, ha nincs előírás arra vonatkozóan, hogy milyen súlyt kell választani, akkor hajlamosak a könnyebb súlyokat és alacsonyabb terhelést előnyben részesíteni. 


Ha izomtömeget szeretnél növelni, akkor érdemes a gyakorlatokat bukásig, vagy bukás közeli állapotig végezni. Amit éreznek kell, hogy egy gyakorlat nagyon nagyon nehéz vagy nagyon nehéz. A kissé nehéz vagy a “bírnék nehezebbet” ebben az esetben nem elfogadható!


Tanulság: a nőknek nagyobb súlyokat és nagyobb intenzitást kell alkalmazniuk az edzéseken, ha el akarják érni a céljukat. 


Mielőtt még bárki azzal jönne, hogy egy kezdő nem dolgozhat olyan nagy súlyokkal, ezért edzetlenek esetében jó az alacsonyabb terhelés, érdemes tisztázni, hogy a maximálisan használható súly, az 1RM, teszteléssel határozható meg és az aktuális kondícióhoz és erőnléthez lehet vele meghatározni az ideális súlyokat. Időre időre érdemes újra tesztelni és a kapott eredmények szerint alakítani a programot.


Sasa